高考最后幾天可通過(guò)調(diào)整飲食改善睡眠，推薦選擇色氨酸豐富的食物、低升糖指數(shù)碳水化合物、富含鎂元素的食物、含褪黑素前體的天然食材以及具有鎮(zhèn)靜作用的草本茶飲。
1、色氨酸食物：
色氨酸是合成血清素和褪黑素的重要原料，適量攝入有助于調(diào)節(jié)睡眠周期。牛奶、香蕉、小米等食物含有較高色氨酸，晚餐時(shí)食用200毫升溫牛奶或半根香蕉，能溫和促進(jìn)睡意。需注意避免與高蛋白食物同食影響吸收，建議睡前1小時(shí)單獨(dú)食用。
2、低GI碳水：
全麥面包、燕麥片等低升糖指數(shù)碳水化合物可平穩(wěn)提升血糖，刺激胰島素分泌幫助色氨酸進(jìn)入大腦。晚餐主食選用50克燕麥粥或1片全麥面包，搭配少量堅(jiān)果既能延長(zhǎng)飽腹感，又能避免血糖波動(dòng)影響睡眠質(zhì)量。
3、富鎂食物：
鎂元素能調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)興奮性，缺乏時(shí)易出現(xiàn)入睡困難。深綠色蔬菜如菠菜、杏仁和黑巧克力都是優(yōu)質(zhì)鎂來(lái)源，晚餐可食用100克焯水菠菜或10顆杏仁。但巧克力需選擇可可含量70%以上且控制在20克以?xún)?nèi)，避免咖啡因影響。
4、褪黑素前體：
櫻桃、核桃等食物含有褪黑素合成前體，能輔助人體自身褪黑素分泌。每日食用20顆酸櫻桃或30克核桃仁，持續(xù)一周可改善睡眠潛伏期。新鮮櫻桃效果優(yōu)于果汁，核桃建議選擇原味未烘焙品種以保留活性成分。
5、草本茶飲：
洋甘菊茶、酸棗仁茶等草本飲品含芹菜素等鎮(zhèn)靜成分，能緩解考前焦慮?？记?小時(shí)飲用200毫升60℃左右的淡茶，可添加少量蜂蜜調(diào)味。避免飲用超過(guò)300毫升或過(guò)濃茶飲，防止夜間頻繁起夜影響睡眠連續(xù)性。
除飲食調(diào)節(jié)外，考生應(yīng)保持規(guī)律作息，每天固定時(shí)間上床準(zhǔn)備睡眠。睡前1小時(shí)避免使用電子設(shè)備，可進(jìn)行10分鐘腹式呼吸練習(xí)。臥室溫度控制在18-22℃，使用遮光窗簾減少光線干擾。若持續(xù)失眠超過(guò)3天或伴有心慌等軀體癥狀，需及時(shí)就醫(yī)排除焦慮障礙。考試期間不建議突然改變長(zhǎng)期飲食習(xí)慣或嘗試陌生安神食材，以免引發(fā)胃腸不適。
