孕早期飲食需注重營養(yǎng)均衡與食品安全，關(guān)鍵注意事項(xiàng)有補(bǔ)充葉酸、保證優(yōu)質(zhì)蛋白攝入、控制咖啡因攝入、避免生食及高汞魚類、維持適量膳食纖維。
1、補(bǔ)充葉酸
孕早期需每日補(bǔ)充400微克葉酸，可預(yù)防胎兒神經(jīng)管畸形。葉酸廣泛存在于深綠色蔬菜、豆類及動(dòng)物肝臟中，但單純食補(bǔ)難以滿足需求，建議在醫(yī)生指導(dǎo)下服用葉酸補(bǔ)充劑。烹飪時(shí)避免長時(shí)間高溫處理食材以減少葉酸流失。
2、優(yōu)質(zhì)蛋白攝入
每日應(yīng)攝入60克以上優(yōu)質(zhì)蛋白，優(yōu)先選擇魚類、禽肉、蛋類及豆制品。魚類推薦低汞品種如三文魚、鱈魚，每周2-3次。雞蛋需全熟食用，避免溏心蛋可能攜帶的沙門氏菌風(fēng)險(xiǎn)。乳制品宜選巴氏殺菌奶或酸奶補(bǔ)充鈣質(zhì)。
3、控制咖啡因
咖啡因每日攝入量應(yīng)控制在200毫克以內(nèi)，約相當(dāng)于一杯240毫升現(xiàn)煮咖啡。過量咖啡因可能增加流產(chǎn)風(fēng)險(xiǎn)，需注意巧克力、茶飲及部分碳酸飲料中也含咖啡因。建議用低咖啡因飲品或花果茶替代常規(guī)咖啡。
4、規(guī)避風(fēng)險(xiǎn)食物
禁止食用生肉刺身、未滅菌乳酪等可能含李斯特菌的食物。金槍魚、劍魚等高汞魚類每月不超過1次。溏心蛋、芽苗菜等沙門氏菌高風(fēng)險(xiǎn)食物需徹底加熱。未經(jīng)巴氏消毒的果汁也應(yīng)避免飲用。
5、膳食纖維調(diào)節(jié)
每日25-30克膳食纖維可緩解孕早期便秘，推薦燕麥、紅薯、西藍(lán)花等食材。需配合足量飲水避免纖維攝入過量引起腹脹。粗糧應(yīng)占主食三分之一，但胃腸敏感者需逐步增加比例以防不適。
孕早期飲食需遵循少量多餐原則，每日可分5-6餐緩解孕吐。烹飪方式以蒸煮燉為主，減少油炸食品攝入。出現(xiàn)持續(xù)嘔吐或體重下降超過孕前5%需及時(shí)就醫(yī)。保持食物種類多樣化，每周攝入食材不少于25種，避免因過度忌口導(dǎo)致營養(yǎng)不良。注意記錄飲食日記幫助營養(yǎng)師評估調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)。
