老年人預(yù)防腿腳無(wú)力可通過(guò)平衡訓(xùn)練、力量練習(xí)、柔韌性鍛煉等方式改善。腿腳無(wú)力通常與肌肉流失、關(guān)節(jié)退化、神經(jīng)功能下降等因素相關(guān)，科學(xué)鍛煉能有效延緩功能衰退。
平衡訓(xùn)練能增強(qiáng)下肢穩(wěn)定性，降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)。單腿站立是最基礎(chǔ)的訓(xùn)練，可扶椅背或墻壁輔助，每次保持10-30秒。太極拳通過(guò)緩慢連貫的動(dòng)作刺激前庭功能，適合協(xié)調(diào)性較差的老人。平衡墊訓(xùn)練能激活足底小肌肉群，建議每周練習(xí)3-5次。
力量練習(xí)重點(diǎn)強(qiáng)化大腿和臀部肌群?？繅o蹲可鍛煉股四頭肌，膝蓋彎曲角度不宜超過(guò)90度。彈力帶側(cè)步走能改善髖關(guān)節(jié)外展力量，每組重復(fù)10-15次。臺(tái)階訓(xùn)練選擇15厘米左右高度，上下臺(tái)階時(shí)注意全腳掌著地。力量訓(xùn)練應(yīng)隔天進(jìn)行，避免肌肉疲勞。
柔韌性鍛煉維持關(guān)節(jié)活動(dòng)度。坐位體前屈拉伸腘繩肌，保持30秒不彈振。踝泵運(yùn)動(dòng)預(yù)防跟腱攣縮，每天可練習(xí)50-100次。瑜伽中的樹式、貓牛式等動(dòng)作能同步提升柔韌與平衡能力。拉伸需在熱身后進(jìn)行，每個(gè)動(dòng)作維持15-30秒。
水中運(yùn)動(dòng)是特殊推薦方案。水浮力減輕關(guān)節(jié)負(fù)荷，適合超重或關(guān)節(jié)炎患者。水中漫步、踢腿練習(xí)可同時(shí)鍛煉心肺功能和肌肉力量。水溫宜保持在28-32℃，每次運(yùn)動(dòng)30分鐘為宜。游泳池需配備防滑設(shè)施，最好有專人監(jiān)護(hù)。
存在骨質(zhì)疏松或心腦血管疾病的老人，需在醫(yī)生評(píng)估后制定個(gè)性化方案。鍛煉中出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫脹或持續(xù)疼痛應(yīng)立即停止。建議搭配鈣質(zhì)與維生素D補(bǔ)充，每日蛋白質(zhì)攝入量不低于每公斤體重1克。
