產(chǎn)后媽媽需重點(diǎn)關(guān)注骨盆穩(wěn)定、腹直肌修復(fù)、體態(tài)對(duì)稱(chēng)及核心力量重建，主要注意事項(xiàng)包括避免久坐彎腰、科學(xué)佩戴收腹帶、循序漸進(jìn)鍛煉、調(diào)整哺乳姿勢(shì)、定期體態(tài)評(píng)估。
1、避免久坐彎腰：
產(chǎn)后骨盆韌帶松弛持續(xù)6-8周，頻繁彎腰抱娃或久坐可能加重恥骨聯(lián)合分離。建議更換尿布時(shí)采用跪姿，抱嬰兒時(shí)先屈膝下蹲保持脊柱直立。每日彎腰動(dòng)作控制在20次以?xún)?nèi)，使用尿布臺(tái)等輔助工具可減少腰部壓力。
2、科學(xué)佩戴收腹帶：
順產(chǎn)后3天、剖宮產(chǎn)傷口愈合后可使用醫(yī)用級(jí)收腹帶，每日佩戴不超過(guò)8小時(shí)，餐前及睡前需解除。錯(cuò)誤使用可能導(dǎo)致內(nèi)臟下垂或盆底肌過(guò)度壓迫，應(yīng)選擇透氣材質(zhì)并保持松緊度能插入兩指為宜。
3、循序漸進(jìn)鍛煉：
產(chǎn)后6周內(nèi)以凱格爾運(yùn)動(dòng)、腹式呼吸為主，6周后逐步加入橋式運(yùn)動(dòng)、跪姿平板支撐。避免過(guò)早進(jìn)行卷腹、深蹲等增加腹壓動(dòng)作，每次鍛煉時(shí)間從10分鐘開(kāi)始，每周增加5分鐘直至30分鐘。
4、調(diào)整哺乳姿勢(shì)：
采用側(cè)臥或搖籃式哺乳時(shí)需用哺乳枕墊高手臂，避免單側(cè)肩膀代償性抬高。雙側(cè)哺乳時(shí)間需均衡，每15分鐘調(diào)整一次體位，哺乳后做肩胛骨后縮運(yùn)動(dòng)預(yù)防圓肩。
5、定期體態(tài)評(píng)估：
產(chǎn)后42天復(fù)查時(shí)應(yīng)進(jìn)行體態(tài)篩查，重點(diǎn)觀察脊柱側(cè)彎、骨盆前傾及頭頸前伸情況。建議每3個(gè)月通過(guò)靠墻站立測(cè)試后腦勺、肩胛、臀部、腳跟四點(diǎn)貼墻自我檢測(cè)，間距超過(guò)3厘米需就醫(yī)。
日常可進(jìn)行骨盆時(shí)鐘運(yùn)動(dòng)仰臥時(shí)想象恥骨為鐘擺做圓周運(yùn)動(dòng)改善髖關(guān)節(jié)靈活性，哺乳期每日鈣攝入量應(yīng)達(dá)1200mg。步行時(shí)注意收腹提肛，避免穿高跟鞋超過(guò)2小時(shí)。出現(xiàn)持續(xù)腰骶疼痛或尿失禁需及時(shí)轉(zhuǎn)診康復(fù)科，產(chǎn)后1年內(nèi)是體態(tài)矯正黃金期，結(jié)合普拉提等低沖擊訓(xùn)練效果更佳。
