夜間失眠可能由晝夜節(jié)律紊亂、心理壓力、環(huán)境干擾、咖啡因攝入過量或慢性疼痛等因素引起。
1、節(jié)律紊亂：
人體生物鐘受褪黑素分泌調(diào)控，長期熬夜、倒班或跨時區(qū)旅行會導(dǎo)致晝夜節(jié)律失調(diào)。表現(xiàn)為夜間清醒白天困倦，這種情況需通過固定起床時間、早晨接觸陽光來重置生物鐘。
2、心理壓力：
焦慮抑郁等情緒問題會激活交感神經(jīng)系統(tǒng)，使大腦持續(xù)處于警覺狀態(tài)。典型表現(xiàn)為入睡困難伴多夢易醒，認(rèn)知行為療法和正念訓(xùn)練能有效緩解心理性失眠。
3、環(huán)境干擾：
臥室光線過強、噪音超過40分貝或溫度不適都會影響睡眠質(zhì)量。建議保持環(huán)境黑暗安靜，使用遮光窗簾和耳塞，室溫控制在18-22攝氏度為宜。
4、咖啡因影響：
咖啡、濃茶等含咖啡因飲品會阻斷腺苷受體，其半衰期約5小時。下午3點后攝入可能導(dǎo)致入睡延遲，敏感人群應(yīng)避免午飯后飲用含咖啡因飲料。
5、軀體疾病：
關(guān)節(jié)炎、胃食管反流等慢性疼痛疾病常導(dǎo)致夜間覺醒。甲狀腺功能亢進(jìn)、呼吸暫停綜合征等也會干擾睡眠，這類情況需要針對原發(fā)病進(jìn)行治療。
建立規(guī)律的睡眠時間表，睡前1小時避免使用電子設(shè)備，可嘗試溫水浴或輕柔音樂放松。晚餐不宜過飽，避免高糖高脂食物。適度日間運動能提升睡眠質(zhì)量，但睡前3小時應(yīng)避免劇烈運動。持續(xù)失眠超過1個月或伴隨日間功能損害時，建議到睡眠?？凭驮\評估。
