211飲食法是一種科學(xué)配比的膳食模式，將每餐食物分為蔬菜、蛋白質(zhì)和主食三類，按體積比例2：1：1分配。
1、蔬菜占比：
每餐蔬菜體積占餐盤一半2份，推薦深色綠葉菜、十字花科蔬菜等富含膳食纖維和維生素的品種。這種高比例蔬菜攝入能增加飽腹感，降低餐后血糖波動(dòng)，同時(shí)提供豐富的植物化學(xué)物質(zhì)。烹飪方式建議以涼拌、清蒸為主，避免營養(yǎng)流失。
2、蛋白質(zhì)選擇：
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)占餐盤1/41份，包括魚類、禽類、豆制品及乳制品等。動(dòng)物性蛋白應(yīng)優(yōu)先選擇脂肪含量較低的白肉，植物蛋白可通過豆腐、納豆等補(bǔ)充。蛋白質(zhì)攝入量控制在每公斤體重0.8-1.2克，有助于維持肌肉量和基礎(chǔ)代謝率。
3、主食搭配：
主食部分占餐盤1/41份，建議選用糙米、燕麥、紅薯等低升糖指數(shù)碳水。全谷物應(yīng)占主食總量1/3以上，其富含的B族維生素和礦物質(zhì)能促進(jìn)能量代謝。避免精制碳水過量攝入，有助于預(yù)防胰島素抵抗。
4、執(zhí)行要點(diǎn)：
采用標(biāo)準(zhǔn)餐盤可直觀控制比例，直徑18-20厘米的餐盤較適宜。進(jìn)食順序建議先蔬菜后蛋白質(zhì)，最后主食。對于特殊人群如糖尿病患者，可將主食調(diào)整為1/5比例，同時(shí)監(jiān)測血糖變化。長期執(zhí)行需注意食材多樣性，每周攝入不少于25種食物。
5、適應(yīng)調(diào)整：
運(yùn)動(dòng)人群可適當(dāng)增加蛋白質(zhì)至1.5份，孕期需額外補(bǔ)充0.5份乳制品。老年人應(yīng)增加至1.2份蛋白質(zhì)預(yù)防肌少癥，兒童按年齡調(diào)整總量但保持比例。外食時(shí)可用拳頭作為測量工具，1拳蔬菜、半拳蛋白、半拳主食近似211比例。
實(shí)施211飲食法需配合規(guī)律進(jìn)食時(shí)間，建議每日3主餐間隔4-5小時(shí)。蔬菜部分可多樣化選擇西蘭花、菠菜、胡蘿卜等不同顏色品種，每周保證5種以上。蛋白質(zhì)來源應(yīng)交替攝入，如周一魚類、周二禽類、周三豆制品。主食可嘗試藜麥、蕎麥等雜糧輪換。注意烹飪用油每日不超過25克，食鹽控制在5克以內(nèi)。該飲食模式需持續(xù)8-12周才能形成穩(wěn)定習(xí)慣，初期可能出現(xiàn)饑餓感應(yīng)通過增加蔬菜量緩解。特殊疾病患者應(yīng)在營養(yǎng)師指導(dǎo)下調(diào)整比例，如腎病患者需控制蛋白質(zhì)總量。
