夜間失眠可通過調(diào)整作息習(xí)慣、改善睡眠環(huán)境、控制飲食攝入、緩解心理壓力、必要時藥物干預(yù)等方式處理。失眠通常與生物鐘紊亂、環(huán)境不適、咖啡因攝入、焦慮情緒、潛在疾病等因素相關(guān)。
1、調(diào)整作息：
固定起床與入睡時間有助于穩(wěn)定生物鐘，建議每天同一時間起床，包括周末。白天避免長時間午睡，午休控制在20-30分鐘。早晨接受陽光照射可促進(jìn)褪黑素夜間正常分泌，傍晚后減少強(qiáng)光暴露，尤其避免藍(lán)光電子設(shè)備。
2、優(yōu)化環(huán)境：
臥室溫度保持在18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線，選擇硬度適中的床墊和透氣床品。必要時佩戴耳塞消除噪音干擾，可嘗試白噪音機(jī)器掩蓋環(huán)境雜音。睡前1小時調(diào)暗燈光，營造昏暗環(huán)境提示身體進(jìn)入睡眠狀態(tài)。
3、飲食管理：
晚餐避免高脂辛辣食物，睡前3小時停止進(jìn)食。限制午后咖啡、濃茶等含咖啡因飲品，酒精雖能促進(jìn)入睡但會降低睡眠質(zhì)量。溫牛奶、小米粥含色氨酸有助于睡眠，香蕉、杏仁富含鎂元素可放松肌肉。
4、心理調(diào)節(jié)：
睡前進(jìn)行正念呼吸練習(xí)或漸進(jìn)式肌肉放松訓(xùn)練，寫煩惱日記轉(zhuǎn)移焦慮情緒。白天保持適度運(yùn)動如快走、瑜伽，但睡前3小時避免劇烈運(yùn)動。認(rèn)知行為療法可糾正"必須睡夠8小時"等錯誤睡眠觀念。
5、醫(yī)學(xué)干預(yù)：
持續(xù)失眠超過1個月需就醫(yī)排查甲狀腺功能亢進(jìn)、抑郁癥等病理因素。短期可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆、唑吡坦等非苯二氮卓類藥物，或褪黑素受體激動劑調(diào)節(jié)睡眠周期。中藥酸棗仁湯、歸脾丸對心脾兩虛型失眠有效。
建立"床-睡眠"的條件反射，僅將床用于睡眠，避免在床上玩手機(jī)或工作。睡前熱水泡腳促進(jìn)血液循環(huán)，聽輕音樂幫助放松。長期失眠者建議記錄睡眠日志，包括入睡時間、覺醒次數(shù)、日間精神狀態(tài)等，為醫(yī)生診斷提供依據(jù)。若伴隨心悸、頭痛等癥狀應(yīng)及時進(jìn)行多導(dǎo)睡眠監(jiān)測。
