美白可通過攝入富含維生素C、維生素E、花青素、硒元素及優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物實(shí)現(xiàn)，主要有柑橘類水果、堅(jiān)果、深色漿果、海產(chǎn)品及豆制品。
1、維生素C：
維生素C能抑制黑色素合成并促進(jìn)膠原蛋白生成。柑橘類水果如橙子、檸檬、獼猴桃含量豐富，草莓、番石榴等也是優(yōu)質(zhì)來(lái)源。建議每日攝入100-200毫克，但需避免空腹食用酸性水果以防胃部不適。
2、維生素E：
維生素E具有抗氧化作用，可減少紫外線對(duì)皮膚的損傷。杏仁、榛子等堅(jiān)果類食物含量較高，葵花籽油、橄欖油也是良好來(lái)源。每日攝入15毫克即可滿足需求，過量可能引起脂溶性維生素蓄積。
3、花青素：
花青素能中和自由基，延緩皮膚光老化。藍(lán)莓、黑枸杞、紫甘藍(lán)等深色蔬果中含量豐富。這類食物同時(shí)含有多種多酚類物質(zhì)，建議每周攝入3-5次，與維生素C同食可提升吸收率。
4、硒元素：
硒是谷胱甘肽過氧化物酶的重要成分，可增強(qiáng)皮膚抗氧化能力。牡蠣、扇貝等海產(chǎn)品富含硒元素，巴西堅(jiān)果、雞蛋也是良好來(lái)源。中國(guó)居民膳食指南推薦成人每日硒攝入量為60微克。
5、優(yōu)質(zhì)蛋白：
蛋白質(zhì)是皮膚修復(fù)的重要原料，豆制品如豆腐、豆?jié){含大豆異黃酮，能改善皮膚彈性。魚類中的歐米伽3脂肪酸可減輕炎癥反應(yīng)。建議每日攝入1-1.2克/公斤體重的蛋白質(zhì)。
除針對(duì)性攝入美白食物外，建議每日飲水1500-2000毫升促進(jìn)代謝，配合防曬措施效果更佳。深色蔬菜應(yīng)占每日蔬菜攝入量一半以上，烹飪時(shí)避免高溫油炸以防營(yíng)養(yǎng)素流失。長(zhǎng)期熬夜會(huì)加速黑色素沉積，保持7-8小時(shí)睡眠有助于皮膚自我修復(fù)。若出現(xiàn)頑固性色斑或膚色異常，需及時(shí)就診排查內(nèi)分泌疾病或肝臟病變。
