很累但睡不著可能由壓力過大、作息紊亂、睡前過度刺激、焦慮抑郁情緒、軀體疾病等因素引起。
1、壓力過大：
長期處于高壓狀態(tài)會激活交感神經(jīng)系統(tǒng)，導(dǎo)致皮質(zhì)醇水平升高，干擾褪黑素分泌節(jié)律。工作壓力、經(jīng)濟負(fù)擔(dān)或人際關(guān)系緊張都可能引發(fā)入睡困難，表現(xiàn)為身體疲憊但大腦持續(xù)亢奮。可通過正念冥想、呼吸訓(xùn)練等放松技巧緩解，必要時需心理干預(yù)。
2、作息紊亂：
生物鐘失調(diào)會破壞睡眠-覺醒周期，常見于頻繁倒班、跨時區(qū)旅行或熬夜人群。晝夜節(jié)律紊亂會導(dǎo)致體溫調(diào)節(jié)和激素分泌異常，即使身體疲勞也難以進入睡眠狀態(tài)。建議固定起床時間，白天接受充足光照，避免午睡超過30分鐘。
3、睡前過度刺激：
睡前使用電子設(shè)備會抑制褪黑素分泌，藍光暴露使大腦誤判為白天。劇烈運動、激烈討論或恐怖影視內(nèi)容會提高腎上腺素水平，導(dǎo)致生理性興奮與困倦感矛盾。睡前1小時應(yīng)停止屏幕使用，改為閱讀或溫水浴等舒緩活動。
4、焦慮抑郁情緒：
情緒障礙患者常伴睡眠維持困難，過度擔(dān)憂會形成"睡不著-更焦慮"的惡性循環(huán)。抑郁相關(guān)的快感缺乏可能表現(xiàn)為日間困倦但夜間清醒。認(rèn)知行為療法對改善此類失眠效果顯著，嚴(yán)重時需配合抗抑郁藥物調(diào)節(jié)神經(jīng)遞質(zhì)。
5、軀體疾?。?/h3>
甲狀腺功能亢進、慢性疼痛或呼吸系統(tǒng)疾病都可能干擾睡眠。不寧腿綜合征會在靜息時出現(xiàn)下肢不適感，迫使患者活動肢體。糖尿病夜尿增多、胃食管反流等病癥也會導(dǎo)致睡眠片段化。需針對原發(fā)病治療，疼痛患者可考慮短期使用鎮(zhèn)靜類藥物。
建立規(guī)律的睡眠習(xí)慣至關(guān)重要，臥室環(huán)境應(yīng)保持黑暗、安靜且溫度適宜。晚餐避免高糖高脂食物，可選擇含色氨酸的小米粥或香蕉。白天進行30分鐘有氧運動但避免睡前3小時劇烈活動。嘗試4-7-8呼吸法：吸氣4秒、屏息7秒、呼氣8秒，循環(huán)數(shù)次能激活副交感神經(jīng)。持續(xù)兩周以上睡眠障礙建議進行多導(dǎo)睡眠監(jiān)測，排除睡眠呼吸暫停等器質(zhì)性問題。
