高考期間保持清醒需注重飲食搭配與營養(yǎng)均衡。避免犯困的飲食策略主要有選擇低升糖指數(shù)食物、適量攝入優(yōu)質(zhì)蛋白、補充B族維生素、合理飲水及控制咖啡因攝入時間。
低升糖指數(shù)食物能維持血糖穩(wěn)定，減少餐后困倦感。燕麥、全麥面包、糙米等粗糧消化吸收較慢，可避免血糖驟升驟降。搭配適量堅果如核桃、杏仁，能延緩碳水化合物分解速度。
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)對維持大腦警覺性具有關(guān)鍵作用。雞蛋、魚類、雞胸肉等食物富含酪氨酸，可促進多巴胺和去甲腎上腺素合成。建議每餐攝入掌心大小的蛋白質(zhì)食物，避免過量增加消化負擔。
B族維生素直接參與能量代謝過程。動物肝臟、深綠色蔬菜、香蕉等食物富含維生素B1、B6和葉酸，有助于將食物轉(zhuǎn)化為可用能量?？记耙恢芸蛇m當增加這類食物攝入量。
飲水不足會導(dǎo)致血液黏稠度增加，影響大腦供氧。建議每小時飲用100-150毫升溫水，全天保持尿液呈淡黃色。避免一次性大量飲水，防止電解質(zhì)紊亂。
咖啡因攝入需嚴格控制時間與劑量?？荚嚽?小時可飲用200毫升淡茶或黑咖啡，但避免在午后飲用影響夜間睡眠。對咖啡因敏感者建議用薄荷茶替代，其清涼感同樣具有提神效果。
考試當天早餐建議搭配：1片全麥面包+1個水煮蛋+半根香蕉+200毫升無糖豆?jié){。午餐選擇清蒸魚、西蘭花和雜糧飯的組合，份量控制在七分飽。兩場考試間隙可補充少量黑巧克力或藍莓，既能快速供能又不會引起血糖劇烈波動。
