高考生午餐應(yīng)注重營養(yǎng)均衡與能量供給，推薦搭配優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、復(fù)合碳水化合物、膳食纖維及維生素，主要有清蒸魚、糙米飯、西蘭花、酸奶、堅果五種核心食物。
1、清蒸魚：
富含ω-3脂肪酸和優(yōu)質(zhì)蛋白，促進大腦神經(jīng)傳導(dǎo)功能。建議選擇鱸魚或鱈魚等低脂魚類，避免油炸烹飪方式。魚類中的DHA可增強記憶力，搭配姜絲清蒸能減少腥味且保留營養(yǎng)。
2、糙米飯：
提供持續(xù)能量釋放的復(fù)合碳水，升糖指數(shù)低于白米飯。糙米保留的B族維生素有助于緩解神經(jīng)系統(tǒng)疲勞，可混合少量雜糧如藜麥提升營養(yǎng)價值。每餐控制在一拳大小分量，避免餐后困倦。
3、西蘭花：
含維生素K和葉黃素等護眼成分，對長時間用眼有益。焯水后涼拌或清炒可最大限度保留維生素C，建議搭配胡蘿卜等彩色蔬菜。十字花科蔬菜中的硫代葡萄糖苷還具有抗疲勞作用。
4、酸奶：
優(yōu)選無糖發(fā)酵乳制品，提供益生菌和鈣質(zhì)。乳酸菌能調(diào)節(jié)腸道菌群，改善考前焦慮相關(guān)的胃腸功能紊亂?？商砑由倭克{莓或香蕉增加風(fēng)味，避免冰鎮(zhèn)刺激腸胃。
5、堅果：
核桃、杏仁等堅果含α-亞麻酸和維生素E，作為餐后補充。每日攝入量控制在15-20克，咀嚼過程還能幫助緩解緊張情緒。建議選擇原味未加工產(chǎn)品，避免鹽焗或糖漬品種。
高考期間午餐需遵循"三低一高"原則低油低鹽低糖高纖維，烹飪方式以蒸煮燉為主。餐前可飲用200毫升溫水激活消化系統(tǒng)，餐后適當散步促進血液循環(huán)。避免攝入高脂快餐、含糖飲料等可能引起血糖波動的食物，辛辣刺激食物可能加重考前焦慮相關(guān)的消化道不適。可準備便攜式水果如蘋果作為下午加餐，保持血糖穩(wěn)定至晚餐時段。若存在食物過敏或乳糖不耐受等情況，可用豆?jié){替代乳制品，用雞胸肉替代魚類蛋白質(zhì)來源。
