高考期間飲食應(yīng)以均衡營養(yǎng)、易消化為主，米飯搭配適量優(yōu)質(zhì)蛋白更科學(xué)。主食選擇全谷物米飯可提供持續(xù)能量，魚肉等動物蛋白需控制攝入量避免加重消化負(fù)擔(dān)。
全谷物米飯富含B族維生素和膳食纖維，有助于維持血糖穩(wěn)定和大腦供能。建議選擇糙米、燕麥米等低升糖指數(shù)主食，每餐控制在150-200克。烹飪時可添加紅豆、薏米等雜糧提升營養(yǎng)價值。
優(yōu)質(zhì)蛋白推薦清蒸魚、白灼蝦等低脂烹飪方式，每日攝入量約100-150克。魚類中的DHA可促進神經(jīng)傳導(dǎo)，但過量食用可能引起飽腹感影響思維敏捷性。雞蛋、豆腐等植物蛋白也是理想選擇，可交替食用。
新鮮蔬菜每天應(yīng)保證300-500克，深色蔬菜占半數(shù)以上。西蘭花、菠菜等富含葉酸和維生素K，能改善認(rèn)知功能。水果選擇藍莓、香蕉等低糖品種，避免血糖劇烈波動影響專注力。
考前3天起需特別注意飲食安全，避免生冷海鮮、未煮熟肉類。每餐保持七分飽，考間可補充堅果、酸奶等健康零食。如出現(xiàn)消化不良，可選用山藥、小米等健脾食材調(diào)理。
特殊體質(zhì)考生需提前調(diào)整飲食方案。乳糖不耐受者可選用舒化奶，過敏體質(zhì)應(yīng)規(guī)避已知致敏原。建議考前1個月開始固定飲食節(jié)奏，避免臨時改變飲食習(xí)慣引發(fā)不適。
