預(yù)防腦萎縮可通過均衡飲食攝入富含抗氧化物質(zhì)、健康脂肪和必需營養(yǎng)素的食物，主要包括深海魚類、綠葉蔬菜、漿果類、堅果種子以及全谷物。
1、深海魚類：
三文魚、沙丁魚等富含Omega-3脂肪酸，尤其是DHA對維持神經(jīng)元結(jié)構(gòu)和功能至關(guān)重要。每周攝入2-3次可降低腦部炎癥反應(yīng)，延緩海馬體萎縮。鯖魚和鱈魚也是優(yōu)質(zhì)選擇，其EPA成分能改善腦血流。
2、綠葉蔬菜：
菠菜、羽衣甘藍(lán)含有豐富葉酸和維生素K，能減少血液中同型半胱氨酸水平，降低腦白質(zhì)病變風(fēng)險。每日300克深色綠葉菜可提供足量葉黃素，保護(hù)神經(jīng)細(xì)胞免受氧化損傷。
3、漿果類：
藍(lán)莓、黑莓中的花青素具有強力抗氧化特性，能穿透血腦屏障清除自由基。長期食用可增強突觸可塑性，改善記憶功能。草莓和樹莓中的鞣花酸還能抑制β淀粉樣蛋白沉積。
4、堅果種子：
核桃、亞麻籽提供α-亞麻酸和維生素E組合，可增強腦細(xì)胞膜穩(wěn)定性。每日30克混合堅果能提升腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子水平，杏仁中的左旋肉堿有助于線粒體功能維護(hù)。
5、全谷物：
燕麥、藜麥等低升糖指數(shù)食物提供持續(xù)葡萄糖供給，B族維生素參與髓鞘合成。糙米中的γ-氨基丁酸能調(diào)節(jié)神經(jīng)遞質(zhì)平衡，預(yù)防皮質(zhì)神經(jīng)元過早凋亡。
建議采用地中海飲食模式，每日搭配不同色系蔬果保證植物營養(yǎng)素多樣性，限制精制糖和反式脂肪攝入。規(guī)律進(jìn)行有氧運動促進(jìn)腦部血液循環(huán)，保持社交活動和認(rèn)知訓(xùn)練同樣重要。烹飪時優(yōu)先選擇橄欖油等不飽和油脂，適量飲用綠茶補充兒茶素。40歲以上人群建議每年進(jìn)行認(rèn)知功能篩查，發(fā)現(xiàn)早期異常及時干預(yù)。
