孕婦補(bǔ)鈣可優(yōu)先選擇乳制品、豆制品和深綠色蔬菜。這些食物鈣含量高且吸收率較好，能有效滿足孕期每日1000-1200毫克的鈣需求。
1、乳制品：
牛奶、酸奶、奶酪等乳制品含鈣量豐富，每100毫升牛奶約含100毫克鈣。乳制品中的乳糖和維生素D能促進(jìn)鈣吸收，建議每日攝入300-500毫升液態(tài)奶或等量乳制品。乳糖不耐受的孕婦可選擇低乳糖酸奶或舒化奶。
2、豆制品：
豆腐、豆?jié){、腐竹等大豆制品是優(yōu)質(zhì)植物鈣來源，每100克北豆腐含鈣量達(dá)138毫克。豆制品還富含大豆異黃酮，有助于調(diào)節(jié)鈣代謝。制作過程中添加石膏或鹵水的豆制品鈣含量更高，如老豆腐、豆腐干的鈣含量可達(dá)嫩豆腐的2-3倍。
3、深綠色蔬菜：
芥菜、莧菜、油菜等深色綠葉菜鈣含量突出，每100克芥菜含鈣量高達(dá)230毫克。蔬菜中的維生素K能促進(jìn)鈣沉積于骨骼，但草酸可能影響鈣吸收，建議焯水后食用。芝麻醬、蝦皮等輔料可搭配蔬菜進(jìn)一步提高鈣攝入。
除上述三類食物外，孕婦還可適量食用連骨小魚、堅(jiān)果等補(bǔ)充鈣質(zhì)。補(bǔ)鈣需配合每日30分鐘日照促進(jìn)維生素D合成，避免與高纖維、高草酸食物同餐食用。鈣補(bǔ)充劑應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下使用，過量補(bǔ)鈣可能增加腎結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)。孕期保持適度運(yùn)動(dòng)如散步、孕婦瑜伽，有助于增強(qiáng)骨骼對(duì)鈣的利用效率。
