七大營養(yǎng)素包括蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)、水和膳食纖維，是維持人體正常生理功能的基礎(chǔ)物質(zhì)。
1、蛋白質(zhì)：
蛋白質(zhì)是構(gòu)成細胞和組織的基本成分，參與酶和激素的合成，具有修復(fù)組織和提供能量的作用。動物性蛋白如肉類、蛋類、奶類，植物性蛋白如豆類、谷物均能補充人體所需。蛋白質(zhì)缺乏可能導(dǎo)致免疫力下降和肌肉萎縮。
2、脂肪：
脂肪分為飽和脂肪酸與不飽和脂肪酸，是能量儲存和細胞膜構(gòu)成的重要物質(zhì)。植物油、深海魚類富含健康脂肪，過量攝入可能引發(fā)心血管疾病，但適量攝入有助于脂溶性維生素吸收。
3、碳水化合物：
碳水化合物是主要能量來源，分為單糖、雙糖和多糖。全谷物、薯類等復(fù)合碳水可穩(wěn)定血糖，精制糖類過量攝入易導(dǎo)致肥胖和代謝異常。每日攝入量應(yīng)占總能量的50%-65%。
4、維生素：
維生素包括水溶性B族、C和脂溶性A、D、E、K兩類，調(diào)節(jié)代謝和抗氧化。新鮮果蔬富含維生素C，動物肝臟含維生素A，長期缺乏可能引發(fā)夜盲癥或壞血病等特異性缺乏癥。
5、礦物質(zhì)：
礦物質(zhì)分為常量元素鈣、磷和微量元素鐵、鋅，參與骨骼形成和酶激活。奶制品補鈣，紅肉補鐵，缺乏時可能出現(xiàn)貧血或骨質(zhì)疏松。礦物質(zhì)需通過多樣化飲食均衡攝取。
6、水：
水占體重的60%-70%，參與物質(zhì)運輸和體溫調(diào)節(jié)。成人每日需飲水1500-2000毫升，脫水會影響認(rèn)知功能和腎臟代謝。運動或高溫環(huán)境下需增加補水量。
7、膳食纖維：
膳食纖維分為可溶性和不可溶性，促進腸道蠕動和血糖控制。燕麥、蘋果含可溶性纖維，全麥?zhǔn)称泛豢扇苄岳w維。每日攝入25-30克可預(yù)防便秘和腸道疾病。
均衡攝入七大營養(yǎng)素需結(jié)合個體需求調(diào)整，建議每日飲食包含12種以上食物，每周達25種以上。烹飪方式以蒸煮為主，減少油炸；增加深色蔬菜和全谷物比例，控制鹽糖油攝入量。規(guī)律進餐配合適度運動，可優(yōu)化營養(yǎng)吸收效率。特殊人群如孕婦、慢性病患者應(yīng)在專業(yè)指導(dǎo)下制定個性化膳食方案。
