晚上做噩夢可通過調(diào)整睡眠環(huán)境、心理疏導(dǎo)、飲食調(diào)節(jié)、規(guī)律作息和適度運(yùn)動(dòng)等方式緩解。做噩夢通常由精神壓力、睡眠環(huán)境不適、飲食刺激、作息紊亂和軀體疾病等因素引起。
調(diào)整睡眠環(huán)境是減少噩夢的基礎(chǔ)措施。保持臥室溫度在18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線干擾，選擇軟硬適中的床墊。避免在臥室放置電子設(shè)備，藍(lán)光可能干擾褪黑素分泌。
心理疏導(dǎo)能有效緩解焦慮引發(fā)的噩夢。認(rèn)知行為療法可幫助識(shí)別和改變負(fù)面思維模式，正念冥想練習(xí)能降低交感神經(jīng)興奮性。記錄夢境內(nèi)容并分析潛在壓力源，必要時(shí)尋求專業(yè)心理咨詢。
飲食調(diào)節(jié)對改善睡眠質(zhì)量具有輔助作用。晚餐避免攝入咖啡因、酒精及高脂食物，睡前2小時(shí)可飲用溫牛奶或小米粥。適量補(bǔ)充富含色氨酸的香蕉、堅(jiān)果等食物，有助于促進(jìn)血清素合成。
建立規(guī)律作息能穩(wěn)定生物鐘節(jié)律。固定每天入睡和起床時(shí)間，午睡控制在30分鐘以內(nèi)。睡前1小時(shí)進(jìn)行閱讀、聽輕音樂等放松活動(dòng)，避免劇烈運(yùn)動(dòng)或情緒波動(dòng)。
適度運(yùn)動(dòng)對改善睡眠結(jié)構(gòu)有積極作用。每周進(jìn)行3-5次有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳，運(yùn)動(dòng)時(shí)間安排在下午4-6點(diǎn)為宜。瑜伽、太極等舒緩運(yùn)動(dòng)可降低皮質(zhì)醇水平，但睡前3小時(shí)應(yīng)避免運(yùn)動(dòng)。
軀體疾病如睡眠呼吸暫停綜合征、胃食管反流等也可能引發(fā)噩夢。若頻繁做噩夢伴隨日間嗜睡、心悸等癥狀，建議到呼吸內(nèi)科或神經(jīng)內(nèi)科就診排查器質(zhì)性疾病。
