高考生宜選擇營養(yǎng)均衡、易消化且能穩(wěn)定供能的飯菜，主要有高蛋白食物、復(fù)合碳水化合物、富含不飽和脂肪酸的食材、維生素礦物質(zhì)豐富的蔬果及適量堅(jiān)果。
1、高蛋白食物：
雞蛋、魚肉、雞胸肉等優(yōu)質(zhì)蛋白可促進(jìn)神經(jīng)遞質(zhì)合成，增強(qiáng)記憶力和專注力。清蒸鱸魚或水煮蛋既能避免油脂過量，又能提供足量必需氨基酸。乳制品如無糖酸奶還含有鈣質(zhì)，有助于緩解緊張情緒。
2、復(fù)合碳水化合物：
燕麥、糙米、全麥面包等低升糖指數(shù)主食能持續(xù)釋放能量，避免血糖劇烈波動(dòng)。搭配紅豆、鷹嘴豆等雜糧可延長飽腹感，考試期間建議每餐主食占總量40%-50%，烹調(diào)時(shí)減少油炸做法。
3、不飽和脂肪酸：
三文魚、亞麻籽、核桃含有的Omega-3脂肪酸可改善大腦認(rèn)知功能。每日攝入15-20克堅(jiān)果或每周3次深海魚類，能降低炎癥反應(yīng)，但需控制油炸堅(jiān)果等高熱量形式。
4、維生素礦物質(zhì)：
菠菜、西蘭花等深色蔬菜富含葉酸和維生素B族，能輔助能量代謝。香蕉、獼猴桃提供的鉀和維生素C可調(diào)節(jié)壓力激素分泌，建議每日攝入300克以上新鮮蔬果，避免長時(shí)間高溫烹煮。
5、適量堅(jiān)果：
杏仁、腰果含有鎂元素和維生素E，能緩解焦慮并保護(hù)神經(jīng)細(xì)胞。作為加餐每日10-15克即可，優(yōu)先選擇原味未加工產(chǎn)品，避免鹽焗或糖漬品種影響消化。
備考期間需保持規(guī)律三餐，早餐必備蛋白質(zhì)和慢碳組合如雞蛋燕麥粥，午餐增加深色蔬菜和優(yōu)質(zhì)蛋白比例，晚餐適當(dāng)減少主食量。兩餐之間可補(bǔ)充低糖水果或原味堅(jiān)果，避免高糖零食導(dǎo)致餐后困倦。每日飲水量維持在1500-2000毫升，少量多次飲用溫水或淡茶，考試當(dāng)日忌食生冷、辛辣等刺激性食物。合理搭配膳食有助于維持血糖穩(wěn)定和大腦高效運(yùn)轉(zhuǎn)。
