深蹲時膝蓋疼痛通常由動作錯誤、肌肉力量失衡、關(guān)節(jié)退變、炎癥反應(yīng)或舊傷未愈等因素引起。
1、動作錯誤：
膝關(guān)節(jié)超過腳尖、膝蓋內(nèi)扣或下蹲幅度過大等錯誤姿勢會導(dǎo)致髕骨壓力異常增加。正確動作應(yīng)保持小腿與地面垂直，下蹲時臀部向后坐，膝蓋對準(zhǔn)第二腳趾方向。長期錯誤姿勢可能引發(fā)髕股關(guān)節(jié)綜合征。
2、肌肉失衡：
股四頭肌外側(cè)頭過度發(fā)達而內(nèi)側(cè)頭薄弱，或臀肌力量不足時，會造成髕骨軌跡偏移。建議加強臀中肌訓(xùn)練如側(cè)臥抬腿，配合股內(nèi)側(cè)頭激活練習(xí)，例如靠墻靜蹲時雙膝夾球。
3、關(guān)節(jié)退變：
中老年人群可能因軟骨磨損出現(xiàn)骨關(guān)節(jié)炎，深蹲時關(guān)節(jié)面摩擦加劇疼痛。早期表現(xiàn)為晨僵，活動后減輕但過度運動后加重。需通過低沖擊運動如游泳維持關(guān)節(jié)活動度。
4、滑膜炎癥：
髕下脂肪墊炎或滑膜炎患者在屈膝時會出現(xiàn)刺痛，可能伴隨關(guān)節(jié)腫脹。急性期需暫停深蹲，采用超聲波等物理治療。慢性期可嘗試直腿抬高訓(xùn)練減輕髕腱負(fù)荷。
5、陳舊損傷：
半月板損傷或韌帶松弛病史者，深蹲可能誘發(fā)隱匿性疼痛。建議使用護膝提供支撐，避免全蹲姿勢。若疼痛持續(xù)需MRI檢查確認(rèn)是否存在半月板撕裂。
日常應(yīng)注意運動前充分熱身髖膝關(guān)節(jié)，選擇防滑運動鞋，控制深蹲深度在髖關(guān)節(jié)低于膝關(guān)節(jié)即可。體重超標(biāo)者建議先通過橢圓機等器械減重再嘗試負(fù)重訓(xùn)練。訓(xùn)練后冰敷膝蓋15分鐘可預(yù)防炎癥反應(yīng)，補充Omega-3脂肪酸和膠原蛋白有助于軟骨修復(fù)。若調(diào)整姿勢后疼痛持續(xù)2周以上，或出現(xiàn)關(guān)節(jié)彈響、交鎖癥狀，需及時就診骨科排查半月板損傷或軟骨病變。
