孕婦每天運(yùn)動(dòng)時(shí)間建議控制在30-60分鐘，具體時(shí)長需根據(jù)孕周、體能及醫(yī)生建議調(diào)整，散步、孕婦瑜伽、游泳等方式均適合。
孕早期胚胎著床不穩(wěn)定，每日運(yùn)動(dòng)時(shí)間建議控制在20-30分鐘?？蛇x擇低強(qiáng)度活動(dòng)如慢走、靜態(tài)拉伸，避免跳躍或腹部受壓動(dòng)作。孕吐嚴(yán)重者可分多次短時(shí)活動(dòng)，每次5-10分鐘。
孕中期胎盤穩(wěn)定，可延長至40-50分鐘/天。推薦游泳緩解腰背壓力，孕婦瑜伽增強(qiáng)盆底肌力量。需監(jiān)測(cè)心率不超過140次/分，避免平躺運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致靜脈回流受阻。
孕晚期建議縮減至30分鐘/天，以分娩球操、扶墻深蹲等助產(chǎn)運(yùn)動(dòng)為主。出現(xiàn)假性宮縮時(shí)立即停止，雙胎妊娠或臀位孕婦需遵醫(yī)囑調(diào)整。
妊娠高血壓、前置胎盤等高危孕婦可能與血管異常、胎盤植入等因素有關(guān)，通常表現(xiàn)為血壓升高、陰道出血等癥狀。此類人群需嚴(yán)格限制運(yùn)動(dòng)，每日不超過15分鐘床邊活動(dòng)。
有氧與抗阻運(yùn)動(dòng)按3：1比例搭配，如30分鐘快走配合10分鐘彈力帶訓(xùn)練。避免潛水、滑雪等高風(fēng)險(xiǎn)項(xiàng)目，運(yùn)動(dòng)前后各預(yù)留10分鐘熱身與放松。
孕期運(yùn)動(dòng)需穿著支撐型運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣，配備心率監(jiān)測(cè)設(shè)備，運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充200ml電解質(zhì)水。每周保持5天規(guī)律運(yùn)動(dòng)，若出現(xiàn)頭暈、宮縮頻率增加或胎動(dòng)異常，應(yīng)立即停止并就醫(yī)評(píng)估。飲食注意增加優(yōu)質(zhì)蛋白攝入，如雞蛋、魚肉搭配深色蔬菜，避免空腹運(yùn)動(dòng)引發(fā)低血糖。
