半夜失眠可能由晝夜節(jié)律紊亂、心理壓力、咖啡因攝入、環(huán)境干擾、慢性疾病等因素引起，可通過調(diào)整作息、放松訓(xùn)練、飲食調(diào)節(jié)、改善睡眠環(huán)境、醫(yī)療干預(yù)等方式緩解。
1、節(jié)律紊亂：生物鐘失調(diào)是常見生理性因素，與夜間褪黑素分泌不足有關(guān)。避免白天補(bǔ)覺，早晨固定時(shí)間接觸陽光可重置生物鐘。睡前1小時(shí)避免使用電子設(shè)備，藍(lán)光會抑制褪黑素生成。
2、心理壓力：焦慮抑郁等情緒問題導(dǎo)致大腦過度活躍。嘗試正念呼吸練習(xí)，采用4-7-8呼吸法吸氣4秒-屏息7秒-呼氣8秒。寫煩惱日記轉(zhuǎn)移思維焦點(diǎn)，每日安排30分鐘有氧運(yùn)動消耗壓力激素。
3、飲食刺激：午后飲用咖啡、濃茶或攝入巧克力會影響入睡。晚餐避免高脂辛辣食物，適量補(bǔ)充色氨酸食物如香蕉、牛奶、小米。睡前2小時(shí)限制液體攝入減少夜尿干擾。
4、環(huán)境干擾：臥室溫度超過24℃、光線過亮或噪音影響睡眠深度。使用遮光窗簾保持黑暗環(huán)境，選擇記憶棉枕頭改善頸椎舒適度。白噪音機(jī)器可掩蓋環(huán)境突發(fā)聲響。
5、疾病因素：失眠可能與甲狀腺功能亢進(jìn)、不寧腿綜合征等因素有關(guān)，通常表現(xiàn)為入睡困難、早醒等癥狀。需檢測甲狀腺功能、血清鐵蛋白等指標(biāo)，藥物可選擇佐匹克隆、右佐匹克隆、唑吡坦等處方藥。
保持規(guī)律作息同時(shí)，建議晚餐選擇易消化的雜糧粥搭配清蒸魚肉，睡前進(jìn)行15分鐘腿部拉伸運(yùn)動。臥室濕度維持在50%-60%，每周更換床品減少塵螨刺激。持續(xù)失眠超過1個(gè)月需進(jìn)行多導(dǎo)睡眠圖檢查排除睡眠呼吸暫停綜合征。
