孕早期應(yīng)重點(diǎn)攝入富含葉酸、蛋白質(zhì)、鐵和碘的食物，主要有深色綠葉蔬菜、優(yōu)質(zhì)動物蛋白、全谷物、海產(chǎn)品和乳制品。
1、深色綠葉蔬菜：
菠菜、油菜等深色蔬菜富含葉酸，每日攝入400微克葉酸可降低胎兒神經(jīng)管缺陷風(fēng)險(xiǎn)。葉酸參與DNA合成，孕早期是胎兒神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育關(guān)鍵期。建議選擇新鮮蔬菜清炒或涼拌，避免長時(shí)間高溫烹飪破壞營養(yǎng)素。
2、優(yōu)質(zhì)動物蛋白：
雞蛋、瘦肉和魚類提供完全蛋白質(zhì)，含有人體必需氨基酸。三文魚等深海魚還富含DHA，促進(jìn)胎兒腦細(xì)胞發(fā)育。每日需保證60克蛋白質(zhì)攝入，但需避免生食海鮮和未全熟的肉類，防止李斯特菌感染。
3、全谷物主食：
燕麥、糙米等全谷物含B族維生素和膳食纖維，能穩(wěn)定血糖并提供持續(xù)能量。孕早期妊娠反應(yīng)明顯時(shí)，可少量多餐食用全麥面包或雜糧粥，緩解孕吐同時(shí)預(yù)防便秘。
4、含鐵豐富食物：
動物肝臟、紅肉和血豆腐富含血紅素鐵，吸收率是植物性鐵源的3倍。孕早期血容量開始增加，缺鐵可能導(dǎo)致胎盤供氧不足。搭配維生素C豐富的柑橘類水果食用可提升鐵吸收率。
5、碘強(qiáng)化食品：
碘鹽、海帶和紫菜能提供甲狀腺激素合成所需的碘元素。胎兒在孕12周前完全依賴母體甲狀腺激素，每日需230微克碘。但需控制海帶攝入量，每周不超過2次以防碘過量。
孕早期飲食需注意食材新鮮衛(wèi)生，避免生冷、腌制和含酒精食品。每日可安排3次主餐加2-3次點(diǎn)心，如上午食用200克酸奶搭配堅(jiān)果，下午補(bǔ)充獼猴桃等低糖水果。烹飪方式以蒸煮為主，減少油炸。若妊娠劇吐導(dǎo)致進(jìn)食困難，可嘗試生姜茶緩解癥狀，同時(shí)及時(shí)就醫(yī)評估營養(yǎng)狀況。保持飲食多樣化，每周攝入25種以上食物，確保各類營養(yǎng)素均衡供給胎兒發(fā)育。
