心情壓抑可通過心理調(diào)適、社交支持、運動調(diào)節(jié)、專業(yè)干預(yù)、藥物輔助等方式緩解。長期壓抑可能與壓力積累、激素失衡、慢性疾病、環(huán)境因素、人格特質(zhì)等有關(guān)。
1、心理調(diào)適：認(rèn)知行為療法能幫助識別負(fù)面思維模式，通過記錄情緒日記、練習(xí)正念冥想重構(gòu)認(rèn)知。每天安排10分鐘呼吸訓(xùn)練，采用4-7-8呼吸法吸氣4秒-屏息7秒-呼氣8秒可降低皮質(zhì)醇水平。
2、社交支持：建立深度人際關(guān)系能提升催產(chǎn)素分泌，每周至少3次與親友面對面交流，參與讀書會等興趣社群。避免孤立行為，主動表達(dá)需求時使用"我感到…因為…我希望…"的溝通模板。
3、運動調(diào)節(jié)：規(guī)律有氧運動促進(jìn)內(nèi)啡肽釋放，每周進(jìn)行5次30分鐘快走、游泳或騎行。HIIT間歇訓(xùn)練效果更佳，如30秒開合跳接1分鐘慢走，循環(huán)8組。運動后核心體溫下降帶來的放松效應(yīng)可持續(xù)4-6小時。
4、專業(yè)干預(yù)：持續(xù)兩周以上情緒低落需心理咨詢，認(rèn)知行為治療通常需要8-12次療程。嚴(yán)重抑郁可考慮經(jīng)顱磁刺激治療，該技術(shù)通過磁場調(diào)節(jié)前額葉皮層神經(jīng)活動，無創(chuàng)且副作用小。
5、藥物輔助：5-羥色胺再攝取抑制劑如舍曲林、帕羅西汀適用于中重度抑郁，需持續(xù)服用4-6周起效。多巴胺-去甲腎上腺素再攝取抑制劑如安非他酮對精力減退型抑郁更有效。用藥期間需每月復(fù)查肝腎功能。
維持地中海飲食模式，每日攝入300g深色蔬菜和200g漿果類水果，其抗氧化成分能減輕神經(jīng)炎癥。太極拳、瑜伽等身心練習(xí)可同步改善自主神經(jīng)功能，每周3次練習(xí)能提升心率變異性指標(biāo)。建立規(guī)律睡眠周期，保持臥室溫度在18-22℃區(qū)間有助于穩(wěn)定情緒節(jié)律。
