老年人肩膀疼可通過調整生活習慣、適度運動、注意保暖、糾正姿勢和及時就醫(yī)等方式預防。主要原因包括肌肉勞損、關節(jié)退行性變、肩周炎、骨質疏松和頸椎病等。
1、調整生活習慣：
避免長時間保持同一姿勢，如久坐或長時間低頭玩手機。建議每30分鐘活動肩頸，做簡單的伸展運動。家務勞動時避免過度使用單側肩膀，提重物時注意平衡受力。睡眠時選擇高度適中的枕頭，避免側臥壓迫肩膀。
2、適度運動：
規(guī)律進行肩部鍛煉能增強肌肉力量，推薦太極拳、八段錦等低強度運動。可做鐘擺運動：身體前傾，患肢自然下垂畫圈。游泳時注意避免過度用力，自由泳可能加重肩部負擔，建議選擇蛙泳。運動前后做好熱身和放松。
3、注意保暖：
肩關節(jié)對寒冷敏感，秋冬季節(jié)需加強防護?？照{房內可披薄毯，避免冷風直吹。夜間睡眠時穿長袖睡衣，夏季避免肩部對著風扇直吹。天冷時可使用暖寶寶或熱敷袋，溫度控制在40-45℃為宜，每次不超過20分鐘。
4、糾正姿勢：
保持正確坐姿，電腦屏幕與視線平齊，鍵盤高度使手臂自然下垂。避免長時間聳肩或含胸駝背。接電話時不要用肩膀夾住手機。閱讀時書本抬高，減少低頭時間。開車時調整座椅和方向盤高度，避免手臂懸空。
5、及時就醫(yī)：
持續(xù)疼痛超過兩周或出現(xiàn)夜間痛醒需就診。突發(fā)劇烈疼痛伴活動受限可能提示肩袖撕裂。伴有發(fā)熱、紅腫需排除感染。骨質疏松患者輕微外力后疼痛應警惕骨折。醫(yī)生可能建議X光、MRI檢查，治療包括物理治療、藥物或關節(jié)腔注射。
日常飲食注意補充鈣和維生素D，每天攝入300ml牛奶或等量乳制品。適量曬太陽促進維生素D合成?？刂企w重減輕關節(jié)負擔。可嘗試中醫(yī)艾灸或推拿，但需專業(yè)人員操作。保持樂觀心態(tài)，焦慮可能加重疼痛感知。建立疼痛日記記錄發(fā)作時間和誘因，方便就醫(yī)時與醫(yī)生溝通。家人應關注老人日?；顒幽芰ψ兓?，早期發(fā)現(xiàn)問題。
