爬完山后小腿疼痛通常由肌肉疲勞或乳酸堆積引起，可通過休息、冷熱敷、拉伸放松等方式緩解。多數(shù)情況下屬于運動后正常生理反應，2-3天可自行恢復。
肌肉過度使用是主要誘因。登山時小腿肌肉持續(xù)發(fā)力對抗重力，尤其在下山階段離心收縮更易造成微損傷。乳酸堆積多因運動強度超出肌肉代謝能力，酸性物質(zhì)刺激神經(jīng)末梢引發(fā)酸痛感。
冷敷適用于急性期24小時內(nèi)。用毛巾包裹冰袋敷于疼痛部位，每次15分鐘，間隔2小時重復，能收縮血管減輕腫脹。熱敷建議在48小時后進行，促進局部血液循環(huán)加速代謝廢物清除。可用40℃左右熱毛巾濕敷或泡腳10-15分鐘。
針對性拉伸能有效放松肌肉。腓腸肌拉伸可面對墻壁雙手撐墻，疼痛腿后伸腳跟著地，保持30秒；比目魚肌拉伸需屈膝下蹲，將疼痛腿前伸腳掌貼地。每個動作重復3-5組，注意控制力度避免二次損傷。
輕度按摩配合舒緩精油可改善癥狀。從腳踝向膝蓋方向用掌根按壓小腿后側，重點揉捏緊繃的肌束。可選擇含薄荷醇或樟腦成分的膏劑輔助，但皮膚破損時禁用。疼痛持續(xù)超過1周或出現(xiàn)明顯腫脹、淤青時，需排查肌肉拉傷或靜脈血栓等病理性因素。
