妊娠期適度運(yùn)動(dòng)通常是安全的，對(duì)母嬰健康有多重益處。安全運(yùn)動(dòng)方式主要有散步、孕婦瑜伽、游泳、低強(qiáng)度有氧操、凱格爾運(yùn)動(dòng)。
1、散步：
每日30分鐘散步可增強(qiáng)心肺功能，改善下肢血液循環(huán)，預(yù)防妊娠期靜脈曲張。選擇平坦路面，穿著防滑鞋，避免孕晚期單獨(dú)外出。出現(xiàn)宮縮或頭暈需立即停止。
2、孕婦瑜伽：
專業(yè)指導(dǎo)下進(jìn)行可緩解腰背疼痛，增強(qiáng)盆底肌力量。避免高溫瑜伽和仰臥位動(dòng)作，孕中期后禁止深度扭轉(zhuǎn)體式。配合腹式呼吸能降低產(chǎn)前焦慮。
3、游泳：
水中浮力減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，適合體重增長(zhǎng)過快的孕婦。水溫需保持28-32℃，選擇人少時(shí)段避免碰撞。禁止跳水或劇烈轉(zhuǎn)身，出水后及時(shí)補(bǔ)充電解質(zhì)。
4、低強(qiáng)度有氧操：
專門設(shè)計(jì)的孕婦健身操可維持基礎(chǔ)代謝率，每次不超過45分鐘。注意運(yùn)動(dòng)時(shí)心率不超過140次/分，配備心率監(jiān)測(cè)設(shè)備。出現(xiàn)陰道流血或胎動(dòng)異常需終止。
5、凱格爾運(yùn)動(dòng)：
每日3組收縮盆底肌訓(xùn)練能預(yù)防壓力性尿失禁，每組8-12次收縮。需在排空膀胱后進(jìn)行，避免腹肌代償用力。合并胎盤低置者需醫(yī)生評(píng)估后開展。
妊娠期運(yùn)動(dòng)需根據(jù)孕周調(diào)整強(qiáng)度，孕早期避免跳躍和震動(dòng)類動(dòng)作，孕晚期減少平衡難度動(dòng)作。運(yùn)動(dòng)前后各補(bǔ)充200ml溫水，穿著透氣吸汗服裝。存在妊娠高血壓、前置胎盤、宮頸機(jī)能不全等并發(fā)癥的孕婦應(yīng)遵醫(yī)囑限制活動(dòng)。建議選擇專業(yè)機(jī)構(gòu)指導(dǎo)下的團(tuán)體課程，定期監(jiān)測(cè)胎心及宮縮情況，運(yùn)動(dòng)后側(cè)臥休息觀察30分鐘。保持每周3-5次規(guī)律鍛煉，單次運(yùn)動(dòng)后體感微汗為宜，避免過度疲勞引發(fā)的宮縮反應(yīng)。合理運(yùn)動(dòng)結(jié)合充足蛋白質(zhì)攝入，有助于控制妊娠期體重增長(zhǎng)和分娩產(chǎn)程進(jìn)展。
