高考期間午餐選擇高蛋白低升糖食物可減少犯困，推薦搭配主要有清蒸魚(yú)配糙米飯、雞胸肉沙拉、藜麥?zhǔn)卟税栉r仁、豆腐菠菜湯、酸奶堅(jiān)果拼盤。
1、清蒸魚(yú)配糙米飯：
魚(yú)類富含ω-3脂肪酸和優(yōu)質(zhì)蛋白，能維持大腦神經(jīng)細(xì)胞膜穩(wěn)定性，糙米的低升糖特性可避免血糖劇烈波動(dòng)。清蒸烹飪方式減少油脂攝入，搭配200克綠葉蔬菜可補(bǔ)充維生素B族，幫助能量代謝。
2、雞胸肉沙拉：
雞胸肉每100克含31克蛋白質(zhì)且脂肪含量低，搭配生菜、櫻桃番茄等富含膳食纖維的蔬菜，消化吸收速度緩慢平穩(wěn)。加入半顆牛油果提供健康脂肪，延緩胃排空時(shí)間，保持血糖穩(wěn)定達(dá)3小時(shí)以上。
3、藜麥?zhǔn)卟税栉r仁：
藜麥含9種必需氨基酸且升糖指數(shù)僅35，蝦仁提供易吸收的動(dòng)物蛋白。彩椒、西蘭花等配菜含鉻元素能增強(qiáng)胰島素敏感性，這種組合可使餐后血糖上升幅度降低40%左右。
4、豆腐菠菜湯：
大豆蛋白消化吸收率高達(dá)95%，與菠菜搭配可提高鐵元素利用率。湯品含水量高能快速產(chǎn)生飽腹感，避免過(guò)量進(jìn)食導(dǎo)致的血液重新分配，保持大腦供氧充足。
5、酸奶堅(jiān)果拼盤：
無(wú)糖酸奶中的酪蛋白分解產(chǎn)生具有鎮(zhèn)靜作用的肽類，杏仁、核桃含色氨酸是血清素前體物質(zhì)。這種組合既能提供持續(xù)能量，又不會(huì)引起胰島素劇烈分泌導(dǎo)致的困倦感。
考試期間建議采用分餐制，將午餐總量分為兩次進(jìn)食間隔40分鐘，首次攝入蛋白質(zhì)主食，二次補(bǔ)充果蔬乳制品。避免油炸、精制碳水及高糖飲料，餐后適量散步促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)。注意食物安全衛(wèi)生，提前試吃確認(rèn)耐受性，特殊體質(zhì)需規(guī)避過(guò)敏原。保持每日飲水量1500-2000毫升，考前3天維持固定飲食模式勿突然改變習(xí)慣。
