高考期間午餐需兼顧營養(yǎng)供給與防困需求，可通過低升糖主食搭配優(yōu)質(zhì)蛋白、適量蔬果實(shí)現(xiàn)。犯困主要與餐后血糖波動(dòng)、消化負(fù)擔(dān)過重有關(guān)。
1、低GI主食：選擇糙米飯、全麥面包或燕麥等慢消化碳水化合物，避免精制米面導(dǎo)致的血糖驟升驟降。這類食物釋放能量緩慢，維持大腦葡萄糖供應(yīng)穩(wěn)定。
2、優(yōu)質(zhì)蛋白：攝入清蒸魚、雞胸肉或豆腐等易消化蛋白質(zhì)，提供酪氨酸促進(jìn)神經(jīng)遞質(zhì)合成。避免油炸或紅燒類高脂烹飪方式，減輕胃腸負(fù)擔(dān)。
3、深色蔬菜：搭配西蘭花、菠菜等富含B族維生素的蔬菜，輔助能量代謝。建議焯水涼拌保留營養(yǎng)，避免高溫爆炒增加油脂攝入。
4、控量水果：選擇藍(lán)莓、蘋果等低糖水果補(bǔ)充維生素C，單次攝入不超過200克。高糖水果可能引發(fā)血糖震蕩，餐后1小時(shí)食用更佳。
5、堅(jiān)果點(diǎn)綴：添加10-15克核桃或杏仁，其健康脂肪與鎂元素有助于緩解焦慮。避免鹽焗或糖漬加工產(chǎn)品，原味最佳。
備考期間建議采用三三制飲食結(jié)構(gòu)：主食、蛋白質(zhì)、蔬果各占餐盤三分之一。餐后適當(dāng)散步促進(jìn)血液循環(huán)，避免立即午睡?？蓽?zhǔn)備無糖酸奶或小份黑巧克力作為下午加餐，保持血糖平穩(wěn)至晚餐時(shí)段。注意每日飲水量達(dá)到1500-2000毫升，脫水會(huì)加劇疲勞感。
