女性絕經(jīng)后建議通過(guò)飲食調(diào)整補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，重點(diǎn)推薦大豆制品、深海魚類、乳制品、堅(jiān)果、深色蔬菜、全谷物、漿果類、十字花科蔬菜、菌菇類及亞麻籽。
1、大豆制品：
大豆異黃酮具有類雌激素作用，可緩解潮熱盜汗等更年期癥狀。每日攝入30-50克大豆或等量豆?jié){、豆腐，需注意選擇非轉(zhuǎn)基因產(chǎn)品。發(fā)酵豆制品如納豆還含有維生素K2，有助于鈣質(zhì)吸收。
2、深海魚類：
三文魚、沙丁魚等富含Omega-3脂肪酸，每周食用2-3次可降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。DHA和EPA能改善認(rèn)知功能，預(yù)防絕經(jīng)后記憶力減退。建議采用清蒸等低溫烹飪方式保留營(yíng)養(yǎng)。
3、乳制品：
酸奶、奶酪等提供生物利用度高的鈣質(zhì)，每日300ml牛奶或等效乳制品可預(yù)防骨質(zhì)疏松。發(fā)酵乳制品中的益生菌還能調(diào)節(jié)腸道菌群，建議選擇無(wú)糖或低糖產(chǎn)品以避免糖分過(guò)量攝入。
4、堅(jiān)果種子：
杏仁、核桃含植物甾醇和維生素E，每日15-20克可改善血管彈性。南瓜籽中的鋅元素有助于維持皮膚健康，亞麻籽的木酚素能調(diào)節(jié)雌激素代謝。建議選擇原味堅(jiān)果避免鹽分添加。
5、深色蔬菜：
菠菜、羽衣甘藍(lán)等富含葉酸和維生素K，每餐100-150克可補(bǔ)充抗氧化物質(zhì)。其中的鎂元素有助于緩解神經(jīng)緊張，建議急火快炒或涼拌以保留水溶性維生素。
絕經(jīng)后女性需建立均衡膳食模式，每日保證12種以上食物種類。建議采用地中海飲食結(jié)構(gòu)，控制精制糖和飽和脂肪攝入。規(guī)律進(jìn)行抗阻運(yùn)動(dòng)配合陽(yáng)光照射，促進(jìn)鈣質(zhì)吸收。定期骨密度檢測(cè)和婦科檢查有助于早期發(fā)現(xiàn)健康風(fēng)險(xiǎn)。烹飪時(shí)多用橄欖油等健康油脂，避免高溫煎炸破壞營(yíng)養(yǎng)素。
