長期失眠可通過調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)改善睡眠質(zhì)量，推薦攝入富含色氨酸、鎂元素及B族維生素的食物。失眠可能與神經(jīng)遞質(zhì)紊亂、營養(yǎng)缺乏、心理壓力等因素相關(guān)，飲食干預(yù)需結(jié)合個(gè)體情況。
色氨酸是合成褪黑素的重要原料，可直接促進(jìn)睡眠。小米、南瓜子、腐竹等食物含量較高，晚餐適量食用有助于縮短入睡時(shí)間。小米粥搭配紅棗可同時(shí)補(bǔ)充鐵元素，改善腦部供氧。
鎂元素能調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)興奮性，缺乏易引發(fā)睡眠淺、多夢。深綠色蔬菜菠菜、芥藍(lán)、堅(jiān)果腰果、杏仁及黑巧克力均為優(yōu)質(zhì)來源。建議每日攝入30克原味堅(jiān)果，避免睡前兩小時(shí)食用高脂食物。
B族維生素參與能量代謝，缺乏可能導(dǎo)致煩躁不安影響睡眠。燕麥、全麥面包、動(dòng)物肝臟富含維生素B1和B6，香蕉所含的維生素B6能輔助色氨酸轉(zhuǎn)化。乳制品中的鈣質(zhì)與色氨酸協(xié)同作用，溫牛奶可作為睡前飲品。
需注意避免攝入含咖啡因、酒精及高糖食物。濃茶、咖啡等刺激性飲品至少睡前6小時(shí)禁飲，甜食可能引發(fā)血糖波動(dòng)導(dǎo)致夜醒。合并胃腸道疾病者應(yīng)減少豆類、洋蔥等產(chǎn)氣食物攝入。
持續(xù)失眠超過一個(gè)月或伴隨日間功能障礙，建議就診排查甲狀腺功能異常、焦慮障礙等病理性因素。飲食調(diào)節(jié)需配合規(guī)律作息、適度運(yùn)動(dòng)等綜合干預(yù)，重度失眠患者需在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行藥物治療。
