高考前改善睡眠可通過調(diào)整飲食實(shí)現(xiàn)，推薦富含色氨酸的牛奶、含鎂的香蕉和含褪黑素的小米粥，同時(shí)避免高糖高脂食物和咖啡因攝入。
1、牛奶助眠：
牛奶含有色氨酸，這種氨基酸是合成血清素和褪黑素的前體物質(zhì)。血清素能舒緩神經(jīng)，褪黑素直接調(diào)節(jié)睡眠節(jié)律。溫?zé)岬呐Ｄ淘谒?小時(shí)飲用效果更佳，溫度以40-50℃為宜，避免過涼刺激腸胃。乳糖不耐受者可選擇低乳糖舒化奶或酸奶替代。
2、香蕉補(bǔ)鎂：
香蕉富含鎂元素，每100克含鎂約27毫克。鎂離子能抑制神經(jīng)細(xì)胞興奮性，緩解焦慮情緒。建議選擇成熟度適中的香蕉，過生的香蕉含鞣酸可能引起便秘。可與燕麥片搭配作為晚餐后加餐，但腎功能異常者需控制攝入量。
3、小米安神：
小米中色氨酸含量居谷物之首，每100克含202毫克。其含有的褪黑素前體物質(zhì)能縮短入睡時(shí)間。推薦熬煮小米粥時(shí)搭配紅棗或蓮子，文火慢燉1小時(shí)以上使?fàn)I養(yǎng)成分充分釋放。消化功能較弱者可將小米打磨成粉后熬制。
4、規(guī)避興奮物：
考試前6小時(shí)應(yīng)避免攝入含咖啡因的飲品，包括咖啡、濃茶和功能飲料。巧克力中的可可堿同樣具有興奮作用，每日攝入量不超過30克。高糖食物會導(dǎo)致血糖波動影響睡眠質(zhì)量，晚餐碳水化合物選擇低升糖指數(shù)的糙米或全麥面包。
5、飲食規(guī)律：
考前三天保持固定進(jìn)餐時(shí)間，晚餐安排在18-19點(diǎn)之間，進(jìn)食量控制在七分飽。過飽會加重消化負(fù)擔(dān)，過餓可能引發(fā)低血糖驚醒。睡前2小時(shí)可飲用200毫升以內(nèi)的溫?zé)犸嬈?，避免起夜頻繁。飲食搭配遵循"優(yōu)質(zhì)蛋白+復(fù)合碳水+膳食纖維"原則。
除飲食調(diào)節(jié)外，建議考生保持規(guī)律作息，每天23點(diǎn)前臥床，睡前1小時(shí)停止使用電子設(shè)備。臥室溫度維持在20-24℃，濕度50%-60%為宜?？膳浜细故胶粑?xùn)練，吸氣4秒、屏息2秒、呼氣6秒的節(jié)奏重復(fù)10次。若持續(xù)失眠超過3天或伴有心悸、頭痛等癥狀，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)排除焦慮癥等病理性因素。考試期間避免突然改變飲食習(xí)慣，防止腸胃不適影響發(fā)揮。
