含多不飽和脂肪酸高的食物排行表主要包括深海魚類、堅(jiān)果種子類、植物油類等。多不飽和脂肪酸是人體必需營養(yǎng)素，對(duì)心血管健康和腦功能有重要作用，主要分為ω-3和ω-6系列。
深海魚類是ω-3多不飽和脂肪酸的優(yōu)質(zhì)來源。三文魚每100克含約2.3克DHA和EPA，沙丁魚含1.5克，鯖魚含1.8克。這些脂肪酸能降低甘油三酯、改善動(dòng)脈彈性。建議每周食用2-3次，烹飪時(shí)選擇清蒸或烤制方式。
堅(jiān)果種子類同時(shí)提供ω-3和ω-6脂肪酸。亞麻籽每100克含22.8克α-亞麻酸，核桃含9克，奇亞籽含17.8克。杏仁和葵花籽則以ω-6為主，每日攝入量建議控制在30克以內(nèi)。這類食物還富含維生素E，具有抗氧化作用。
植物油中紫蘇籽油ω-3含量高達(dá)60%，亞麻籽油含53%，核桃油含12%。大豆油、玉米油等則以ω-6為主。使用時(shí)應(yīng)避免高溫烹調(diào)，適合涼拌或低溫烹飪。橄欖油雖然單不飽和脂肪酸為主，但含有多酚類抗氧化物質(zhì)。
其他來源包括海藻類、貝類及動(dòng)物內(nèi)臟。牡蠣含0.4克DHA/100克，蝦類含0.2克。蛋黃含0.1克DHA，選擇富含ω-3的雞蛋可提升含量。部分強(qiáng)化食品如牛奶、面包也會(huì)添加藻油DHA。
需注意ω-6與ω-3攝入比例應(yīng)控制在4：1以內(nèi)。過量攝入ω-6可能促進(jìn)炎癥反應(yīng)。特殊人群如孕婦應(yīng)保證每日300毫克DHA攝入，可選擇補(bǔ)充劑但需醫(yī)生指導(dǎo)。儲(chǔ)存多不飽和脂肪酸含量高的食物需避光密封，防止氧化變質(zhì)。
