高考期間午餐選擇低升糖指數(shù)食物可減少午后困倦，推薦搭配全谷物、優(yōu)質(zhì)蛋白和蔬菜，主要有燕麥糙米飯、清蒸魚蝦、深色綠葉菜、堅(jiān)果酸奶、低糖水果五種組合。
1、全谷物主食：
燕麥片或糙米飯等全谷物富含B族維生素和膳食纖維，能緩慢釋放能量維持血糖穩(wěn)定。相比精制米面，其升糖指數(shù)較低可避免餐后血糖驟升驟降引發(fā)的嗜睡反應(yīng)。建議將白米飯?zhí)鎿Q為雜糧飯，或選擇全麥面包制作三明治。
2、優(yōu)質(zhì)蛋白：
清蒸魚、白灼蝦或雞胸肉等低脂高蛋白食物提供酪氨酸促進(jìn)多巴胺合成，幫助保持警覺狀態(tài)。蛋白質(zhì)消化速度較慢，能延長飽腹感并減少胰島素波動(dòng)。避免油炸或紅燒等重油烹飪方式，以免增加消化負(fù)擔(dān)。
3、深色蔬菜：
菠菜、西蘭花等深色蔬菜含鎂元素可調(diào)節(jié)神經(jīng)肌肉興奮性，豐富的葉酸有助于緩解疲勞感。建議采用白灼或涼拌方式，保留更多水溶性維生素。每日攝入量應(yīng)達(dá)到200克以上，約占餐盤1/3比例。
4、健康脂肪：
杏仁、核桃等堅(jiān)果含有ω-3脂肪酸和維生素E，搭配無糖酸奶可提供持續(xù)能量。堅(jiān)果中的色氨酸需適量攝入，過量可能誘發(fā)困意。建議選擇原味堅(jiān)果10-15克，避免蜜餞或鹽焗類高糖高鹽產(chǎn)品。
5、低糖水果：
藍(lán)莓、圣女果等低糖水果提供抗氧化物質(zhì)，其天然果糖不會(huì)引起血糖劇烈波動(dòng)。柑橘類水果含有的檸檬烯具有提神作用。避免香蕉、荔枝等高糖水果，食用量控制在100-150克為宜。
考前午餐建議控制在七分飽，過量進(jìn)食會(huì)加重消化系統(tǒng)負(fù)擔(dān)。餐后適當(dāng)散步15分鐘促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，避免立即午睡?？蓽?zhǔn)備薄荷糖或檸檬水作為應(yīng)急提神物品。保持規(guī)律的飲水習(xí)慣，每小時(shí)補(bǔ)充100-150毫升溫水有助于維持大腦供氧。若出現(xiàn)持續(xù)性疲勞，需排查是否存在貧血或甲狀腺功能異常等病理因素。
