孕期運(yùn)動(dòng)需遵循安全適度原則，推薦選擇散步、孕婦瑜伽、游泳等低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，避免劇烈跑跳、腹部受壓及高溫環(huán)境運(yùn)動(dòng)。孕期運(yùn)動(dòng)需注意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)類(lèi)型、運(yùn)動(dòng)時(shí)間、身體信號(hào)和禁忌情況。
1、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：
孕期運(yùn)動(dòng)心率建議控制在最大心率的60%-70%最大心率=220-年齡，以微微出汗、能正常對(duì)話(huà)為宜。孕早期可維持孕前運(yùn)動(dòng)量的70%，孕中晚期需逐步降低強(qiáng)度，避免長(zhǎng)時(shí)間仰臥位運(yùn)動(dòng)以防靜脈回流受阻。
2、運(yùn)動(dòng)類(lèi)型：
推薦進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)盆底肌，每天3組每組10次收縮；游泳水溫需保持在28-32℃；孕婦瑜伽應(yīng)避免深度扭轉(zhuǎn)和倒立體式。禁止?jié)撍?、滑雪、?jìng)技球類(lèi)等高風(fēng)險(xiǎn)運(yùn)動(dòng)。
3、運(yùn)動(dòng)時(shí)間：
每次持續(xù)運(yùn)動(dòng)不超過(guò)45分鐘，孕早期建議每天15-30分鐘，孕晚期縮短至10-20分鐘。最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)段為早餐后1小時(shí)或午睡后，避免空腹或餐后立即運(yùn)動(dòng)。
4、身體信號(hào)：
出現(xiàn)陰道流血、規(guī)律宮縮、頭暈?zāi)垦！⑿赝春粑щy等需立即停止運(yùn)動(dòng)。正常運(yùn)動(dòng)后胎動(dòng)減少50%以上或持續(xù)腹痛超過(guò)30分鐘，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。
5、禁忌情況：
前置胎盤(pán)、宮頸機(jī)能不全、妊娠高血壓、多胎妊娠等高危孕婦需遵醫(yī)囑運(yùn)動(dòng)。有自然流產(chǎn)史、胎兒生長(zhǎng)受限、胎膜早破等情況應(yīng)禁止自主運(yùn)動(dòng)。
孕期運(yùn)動(dòng)前后需補(bǔ)充200ml溫水，穿著透氣彈性運(yùn)動(dòng)服，選擇防滑運(yùn)動(dòng)鞋。運(yùn)動(dòng)后宜攝入高蛋白食物如雞蛋、魚(yú)肉，搭配香蕉補(bǔ)充鉀元素。建議每周運(yùn)動(dòng)3-5次，結(jié)合每日30分鐘散步。運(yùn)動(dòng)環(huán)境需通風(fēng)良好，避免濕度超過(guò)70%的密閉空間。出現(xiàn)任何異常情況應(yīng)及時(shí)聯(lián)系產(chǎn)科定期進(jìn)行胎心監(jiān)護(hù)和超聲檢查評(píng)估胎兒狀態(tài)。
