有氧運(yùn)動(dòng)不建議超過(guò)1小時(shí)主要與能量代謝失衡、關(guān)節(jié)磨損風(fēng)險(xiǎn)增加、皮質(zhì)醇水平升高、心肌負(fù)荷加重以及免疫力暫時(shí)下降等因素有關(guān)。
1、能量代謝失衡：
持續(xù)有氧運(yùn)動(dòng)超過(guò)60分鐘后，體內(nèi)糖原儲(chǔ)備顯著消耗，轉(zhuǎn)而分解蛋白質(zhì)供能，可能導(dǎo)致肌肉流失。運(yùn)動(dòng)后過(guò)量氧耗現(xiàn)象EPOC在長(zhǎng)時(shí)間有氧中效率降低，脂肪代謝速率反而下降。建議采用間歇性有氧訓(xùn)練，如20分鐘快走與10分鐘慢跑交替。
2、關(guān)節(jié)磨損風(fēng)險(xiǎn)：
跑步、跳繩等沖擊性有氧運(yùn)動(dòng)持續(xù)超1小時(shí)，膝關(guān)節(jié)承受壓力可達(dá)體重的5-8倍。髖關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)軟骨在重復(fù)應(yīng)力下易產(chǎn)生微損傷，長(zhǎng)期可能誘發(fā)退行性關(guān)節(jié)炎。游泳、橢圓機(jī)等低沖擊運(yùn)動(dòng)可減少此類(lèi)風(fēng)險(xiǎn)。
3、皮質(zhì)醇升高：
運(yùn)動(dòng)60分鐘后應(yīng)激激素皮質(zhì)醇分泌量增加3-5倍，持續(xù)高水平會(huì)抑制免疫功能并促進(jìn)肌肉分解。典型表現(xiàn)為運(yùn)動(dòng)后異常疲勞、食欲亢進(jìn)但體重不降。晨間運(yùn)動(dòng)者更易出現(xiàn)該現(xiàn)象，因皮質(zhì)醇存在晝夜節(jié)律高峰。
4、心臟負(fù)荷加重：
長(zhǎng)時(shí)間有氧使心率持續(xù)維持在最大心率的70%以上，心肌耗氧量增加可能導(dǎo)致心內(nèi)膜下缺血。冠心病高危人群可能出現(xiàn)ST段壓低等心肌缺血表現(xiàn)。建議通過(guò)心率帶監(jiān)測(cè)，將運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制在靶心率區(qū)間下限。
5、免疫暫時(shí)抑制：
超過(guò)1小時(shí)的中高強(qiáng)度有氧會(huì)使免疫球蛋白A分泌減少50%以上，持續(xù)3-6小時(shí)。這種開(kāi)窗期效應(yīng)增加上呼吸道感染風(fēng)險(xiǎn)，馬拉松選手賽后兩周患病率達(dá)13%-20%。補(bǔ)充維生素C和谷氨酰胺可部分緩解。
建議將有氧運(yùn)動(dòng)拆分為早晚各30分鐘，或采用高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練HIIT替代部分穩(wěn)態(tài)有氧。運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充含支鏈氨基酸的乳清蛋白，攝入富含歐米伽3脂肪酸的深海魚(yú)油減輕炎癥反應(yīng)。定期進(jìn)行體成分檢測(cè)，當(dāng)肌肉量下降超過(guò)基礎(chǔ)值的5%時(shí)應(yīng)調(diào)整運(yùn)動(dòng)方案。中老年人群建議搭配抗阻訓(xùn)練維持肌肉質(zhì)量，每周3次20分鐘的水中運(yùn)動(dòng)能有效保護(hù)關(guān)節(jié)。運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)胸悶或持續(xù)關(guān)節(jié)疼痛需立即停止并就醫(yī)。
