高考學(xué)生午餐選擇低升糖指數(shù)食物可減少犯困，推薦搭配全谷物、優(yōu)質(zhì)蛋白和蔬菜，主要有糙米飯、清蒸魚、西蘭花、雞蛋羹和酸奶。
1、全谷物主食：
糙米、燕麥等全谷物富含膳食纖維，消化吸收速度緩慢，能避免血糖快速波動(dòng)引發(fā)的餐后嗜睡。相比精制米面，全谷物提供的能量更持久穩(wěn)定，有助于維持下午考試時(shí)的專注力。
2、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：
清蒸魚、雞胸肉等低脂高蛋白食物含色氨酸較少，不會(huì)促進(jìn)血清素過(guò)度分泌導(dǎo)致困倦。蛋白質(zhì)分解產(chǎn)生的氨基酸還能刺激多巴胺分泌，提升大腦警覺性，建議采用蒸煮等少油烹飪方式。
3、深色蔬菜：
西蘭花、菠菜等深色蔬菜富含鎂元素和B族維生素，能促進(jìn)能量代謝酶活性，緩解神經(jīng)肌肉緊張。其中的抗氧化成分可減少自由基對(duì)腦細(xì)胞的損傷，保持思維敏捷度。
4、易消化蛋類：
雞蛋羹或水煮蛋提供卵磷脂和膽堿，是合成神經(jīng)遞質(zhì)乙酰膽堿的重要原料。蛋白質(zhì)生物利用率高達(dá)94%，不會(huì)加重消化系統(tǒng)負(fù)擔(dān)，避免血液集中到胃腸道引發(fā)困意。
5、發(fā)酵乳制品：
無(wú)糖酸奶含益生菌和鈣質(zhì)，能調(diào)節(jié)腸道菌群平衡，減少食物消化過(guò)程中的能量消耗。乳清蛋白中的支鏈氨基酸可競(jìng)爭(zhēng)性抑制色氨酸入腦，降低困倦感發(fā)生概率。
午餐應(yīng)控制總量在七分飽，避免高脂高糖食物如炸雞、奶油蛋糕等。餐后適量散步促進(jìn)胃排空，可搭配少量堅(jiān)果補(bǔ)充不飽和脂肪酸。備考期間保持每日飲水1500-2000毫升，脫水會(huì)導(dǎo)致注意力下降。若出現(xiàn)持續(xù)疲勞，需排查是否存在貧血或甲狀腺功能異常等情況。
