避免扭傷膝關(guān)節(jié)需從運動防護、肌肉強化、姿勢調(diào)整、裝備選擇和熱身準備五方面入手。
1、運動防護：
高風(fēng)險運動時佩戴專業(yè)護膝能有效限制關(guān)節(jié)異?；顒印；@球、足球等對抗性運動建議選用鉸鏈式護膝，滑雪等高速運動需選擇包裹性更強的護具。運動前檢查護具固定帶松緊度，確保既不過度限制血液循環(huán)又能提供穩(wěn)定支撐。
2、肌肉強化：
股四頭肌和腘繩肌的力量訓(xùn)練可增強膝關(guān)節(jié)動態(tài)穩(wěn)定性?？繅o蹲每周3次，每次3組，每組保持30秒；器械腿屈伸訓(xùn)練建議采用輕重量多組次模式。核心肌群訓(xùn)練如平板支撐也能通過改善身體協(xié)調(diào)性間接保護膝關(guān)節(jié)。
3、姿勢調(diào)整：
運動中保持膝關(guān)節(jié)微屈狀態(tài)，避免完全伸直位承受沖擊力。上下樓梯時身體略微前傾，落地時足中部先著地。深蹲動作需保證膝蓋不超過腳尖，旋轉(zhuǎn)動作應(yīng)通過髖關(guān)節(jié)帶動而非強行扭轉(zhuǎn)膝關(guān)節(jié)。
4、裝備選擇：
運動鞋應(yīng)根據(jù)足弓類型選擇支撐型或緩沖型，扁平足者需搭配矯形鞋墊。山地徒步建議選用高幫登山鞋增強踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，跑步每500公里需更換跑鞋。潮濕環(huán)境應(yīng)選用防滑鞋底，硬質(zhì)場地選擇氣墊緩沖設(shè)計。
5、熱身準備：
運動前進行15分鐘動態(tài)拉伸，重點激活下肢肌肉群。弓箭步轉(zhuǎn)體、側(cè)向滑步等動作能提高膝關(guān)節(jié)本體感覺。運動后通過泡沫軸放松髂脛束和股四頭肌，冰敷可預(yù)防運動后軟組織水腫。
日常可多攝取富含膠原蛋白的魚類、蹄筋類食物，補充維生素C促進結(jié)締組織修復(fù)。游泳、騎自行車等低沖擊運動能維持膝關(guān)節(jié)功能而不增加損傷風(fēng)險。體重超標者每減輕1公斤體重，膝關(guān)節(jié)負荷可減少4倍。出現(xiàn)關(guān)節(jié)彈響或輕微疼痛時應(yīng)立即停止運動，48小時內(nèi)采用RICE原則處理。長期膝關(guān)節(jié)不適建議進行步態(tài)分析和肌力評估。
