肌腱損傷的預(yù)防方法主要有科學(xué)運(yùn)動(dòng)、充分熱身、合理負(fù)荷、營(yíng)養(yǎng)支持和防護(hù)裝備。
科學(xué)運(yùn)動(dòng)是預(yù)防肌腱損傷的基礎(chǔ)。運(yùn)動(dòng)前需制定個(gè)性化計(jì)劃，避免突然增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度或時(shí)間。建議采用間歇訓(xùn)練方式，如跑步與快走交替，游泳與水中行走結(jié)合，減少肌腱持續(xù)受力時(shí)間。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中保持正確姿勢(shì)，如跑步時(shí)避免足部過(guò)度內(nèi)翻，舉重時(shí)保持脊柱中立位。
充分熱身能顯著降低肌腱損傷風(fēng)險(xiǎn)。運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行15-20分鐘動(dòng)態(tài)拉伸，重點(diǎn)活動(dòng)目標(biāo)肌群，如踝關(guān)節(jié)繞環(huán)預(yù)防跟腱炎，肩關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)預(yù)防肩袖損傷。結(jié)合低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)如慢跑或跳繩，使體溫升高1-2攝氏度，提升肌腱彈性。
合理負(fù)荷指控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與頻率。采用漸進(jìn)式增加原則，每周運(yùn)動(dòng)量增幅不超過(guò)10%。力量訓(xùn)練時(shí)選擇適當(dāng)重量，以能完成12-15次動(dòng)作為宜。避免連續(xù)兩天訓(xùn)練同一肌群，給肌腱充分修復(fù)時(shí)間，如周一下肢訓(xùn)練后周三再安排下肢練習(xí)。
營(yíng)養(yǎng)支持有助于肌腱健康。每日攝入1.6-2.2克/公斤體重的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如雞蛋清、乳清蛋白。補(bǔ)充維生素C促進(jìn)膠原合成，多吃獼猴桃、彩椒等食物。保證水分?jǐn)z入，運(yùn)動(dòng)時(shí)每15分鐘補(bǔ)充150-200毫升水，維持肌腱滑液黏度。
防護(hù)裝備能有效減少外力傷害。根據(jù)運(yùn)動(dòng)類(lèi)型選擇專(zhuān)業(yè)鞋具，如籃球鞋需具備踝部支撐，跑鞋要有足弓緩沖。使用肌效貼預(yù)防髕腱炎，佩戴護(hù)腕預(yù)防腕部肌腱炎。寒冷環(huán)境下運(yùn)動(dòng)需穿戴保暖護(hù)具，避免肌腱溫度過(guò)低導(dǎo)致脆性增加。
長(zhǎng)期伏案工作者每小時(shí)應(yīng)活動(dòng)5分鐘，做手指伸展和腕部旋轉(zhuǎn)。中老年人群可進(jìn)行太極拳、瑜伽等低沖擊運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)肌腱柔韌性。既往有肌腱損傷史者，康復(fù)后3-6個(gè)月內(nèi)需避免爆發(fā)性動(dòng)作。
