高考期間午后選擇低升糖指數(shù)食物可減少困倦感，推薦搭配全谷物、優(yōu)質(zhì)蛋白和適量蔬果，主要有燕麥片、雞胸肉、綠葉蔬菜、堅(jiān)果和酸奶。
1、全谷物：
燕麥片、糙米等全谷物富含復(fù)合碳水化合物，能緩慢釋放能量，避免血糖驟升驟降導(dǎo)致的嗜睡反應(yīng)。其高膳食纖維含量可延長(zhǎng)胃排空時(shí)間，維持較長(zhǎng)時(shí)間的飽腹感，特別適合需長(zhǎng)時(shí)間專注的考生。烹飪時(shí)可搭配少量堅(jiān)果增加不飽和脂肪酸攝入。
2、優(yōu)質(zhì)蛋白：
雞胸肉、魚類等白肉提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，所含色氨酸是合成神經(jīng)遞質(zhì)血清素的前體物質(zhì)，有助于維持大腦清醒狀態(tài)。建議采用蒸煮等低溫烹飪方式，避免油炸加重消化負(fù)擔(dān)。蛋白質(zhì)消化吸收過程需要消耗更多能量，這種食物熱效應(yīng)能幫助保持警覺性。
3、深色蔬菜：
菠菜、西蘭花等深色蔬菜含有豐富B族維生素和鎂元素，能促進(jìn)能量代謝和神經(jīng)傳導(dǎo)。其中的葉酸參與同型半胱氨酸代謝，缺乏可能影響認(rèn)知功能。蔬菜中的抗氧化物質(zhì)可減輕氧化應(yīng)激對(duì)大腦的損傷，建議每餐攝入200克左右，簡(jiǎn)單焯水后涼拌最佳。
4、健康脂肪：
核桃、杏仁等堅(jiān)果提供ω-3脂肪酸和維生素E，能改善腦細(xì)胞膜流動(dòng)性，增強(qiáng)突觸可塑性。建議選擇原味堅(jiān)果，每日攝入量控制在20-30克。堅(jiān)果中的植物甾醇可調(diào)節(jié)膽固醇代謝，其咀嚼動(dòng)作還能刺激大腦覺醒中樞。
5、發(fā)酵乳品：
無糖酸奶含有的益生菌能調(diào)節(jié)腸道菌群，改善腦腸軸功能。乳制品中的酪蛋白水解物具有鎮(zhèn)靜作用，但選擇低乳糖產(chǎn)品可避免腹脹?？纱钆渌{(lán)莓等低糖水果增加花色苷攝入，這類物質(zhì)能增強(qiáng)腦血管微循環(huán)。
備考期間飲食需注意定時(shí)定量，午餐控制在七分飽，避免大量血液集中于消化系統(tǒng)。餐后適當(dāng)散步15分鐘可促進(jìn)胃排空，但避免劇烈運(yùn)動(dòng)。保持規(guī)律飲水習(xí)慣，每小時(shí)補(bǔ)充100-150毫升水，脫水會(huì)顯著降低注意力。夜間保證7小時(shí)睡眠，睡眠剝奪會(huì)加重日間嗜睡反應(yīng)。若持續(xù)出現(xiàn)餐后困倦，需排查是否存在餐后低血壓或胰島素抵抗等情況。
